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健身还在餐后半小时吗科学证明空腹训练脂肪多消耗33

来源: 作者: 2019-11-09 23:38:32

在健身界有本圣经,叫《健身营养全书》。书的作者冯·勒费尔霍尔茨是一名医学博士,也是德国波茨坦营养饮食研究所的研究员,健身二10余年。

健身还在餐后半小时吗科学证明空腹训练脂肪多消耗33

无论从理论还是实际上,都对健身营养非常有研究,并且,有着德国人特有的严谨。在每一个问题上都研究不同流派的不同见解,然后才提出自己的结论。

下面我们聊一聊书中关于空腹运动是不是更减脂,以及是不是安全这个问题。

健身还在餐后半小时吗科学证明空腹训练脂肪多消耗33

从目前研究看, 空腹训练极可能是更有益于运动中脂肪的消耗。健康人一般都可以空腹训练,但有血糖调理、心脑血管问题的人慎用,可能会有问题,所以一定要慎重。

而本书对空腹训练的研究,则更为透彻,也考虑了不同目的,不同环境。

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气力训练是不是空腹也燃脂?

研究认为夜间的禁食,会足以提高清晨的中等耐力训练时的燃脂。而另一项研究也发现清晨起床后,立即进行气力训练,也可以使燃脂率明显增高。但无论是气力训练还是有氧,都缺乏长远空腹训练对体脂变化研究。

空腹训练,多久最有效?

研究认为空腹状态下,只有进行15-60分钟运动,才能增进体脂比平时更多的消耗。如果进行长时间训练,那么无论空腹还是吃过食品,燃脂的效率都是差不多的。

训训前摄入,会影响减脂效率吗?

如果空腹摄取高GI碳水(比如喝瓶运动饮料),空腹训练的燃脂效力会大打折扣。但如果摄入高蛋白,则燃脂效率不受影响。这代表你可以在训练前摄取抗分解补剂,比如BCAA、HMβ,乃至喝勺蛋白粉都可以享受空腹燃脂效果。

力量训练,空腹还能让肌肉“爆发”?

对气力训练者而言,胰岛素是促进肌肉合成的重要激素。研究发现,如果健身者在空腹训练后摄取每千克体重5克的碳水化合物。他的胰岛素将远超平均水平。也就是说,此时人体的能源会大量被送入身体各个需要部位,合成肌肉,恢复藤原,促进合成,减低分解。让肌肉“爆发”。

空腹训练,减脂补剂是不是会更有效?

不少训练者会在训练前摄入咖啡因和绿茶提取物作为减脂补剂。那么空腹训练前,摄入这两样会更有效么?

研究发现,在8周实验期内,受试者服用咖啡因片剂并没导致体脂燃烧有明显变化。也就是说,可能对空腹健身者而言,咖啡因并不是有效的燃脂补剂。对绿茶提取物的研究也是一样。

但另外一项研究发现,在摄入每千克6毫克咖啡因后,受试者的运动效能将有所提升,这代表咖啡因可能会让你在空腹训练时跑的更远,举得更重。

小结

1.空腹训练可以提升燃脂表现无疑,长远看是不是真的能影响体脂,还需研究。

2.训前摄入高碳水会影响燃脂,高蛋白则不会影响空腹训练效果。

3.训练时间15-60分钟,空腹训练更燃脂。超过这个时间,燃脂效力相同。

4.额外摄入咖啡因和绿茶提取物都缺少证据表明能增加空腹训练燃脂,但咖啡因可以增加运动效能。

5.清晨空腹训练后摄取高碳水、高蛋白可以让肌肉合成和恢复处于最好状态。

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